Seluruh Kebenaran Tentang Gandum Utuh

Source : google image

Ingin secara statistik mengurangi risiko kematian Anda dari semua penyebab (dengan kata lain, tingkat kematian total Anda) sebesar 15% hanya dengan melakukan satu perubahan pola makan? Pilih biji-bijian utuh kapan pun Anda bisa.

Kita semua tahu bahwa kita seharusnya makan lebih banyak biji-bijian. Kita tahu mereka "baik" untuk kita (penuh serat, fitokimia, dan vitamin dan mineral). Namun kebanyakan orang Amerika makan kurang dari satu porsi biji-bijian sehari. Jadi apa yang menghentikan kita?

Mungkin itu adalah ketakutan kita akan makanan "cokelat". Tetapi Anda mungkin akan terkejut betapa mudahnya merangkul cokelat jika Anda memutuskan untuk melakukannya. Beberapa dari Anda tidak akan mengalami masalah beralih ke roti gandum tetapi akan menarik garis di pasta gandum. Bagi yang lain, mungkin sebaliknya.

Intinya adalah bahwa beralih ke biji-bijian adalah salah satu hal paling penting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Jadi, lakukan peralihan di mana pun Anda bisa - dan tarik garis di mana pun itu mungkin bagi Anda.

Bagi saya, satu-satunya produk biji-bijian olahan yang saya makan adalah sesekali penghuni pertama dan roti Prancis, kerak pizza (ketika saya membelinya), dan kadang-kadang pasta (yang saya selalu memasak al dente karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dengan cara ini) . Dulu saya berpikir saya tidak akan pernah bisa menerima mie gandum sebagai "pasta." Tapi jangan pernah bilang tidak pernah! Dalam mengembangkan resep untuk buku saya berikutnya, saya menggunakan campuran pasta gandum dan saya benar-benar mulai menyukainya.

Dan jangan berpikir bahwa Anda dapat terus mengonsumsi produk-produk biji-bijian putih yang disuling dan hanya menambahkannya dengan serat ekstra. Penelitian menunjukkan bahwa berbagai komponen nutrisi dari biji-bijian utuh bekerja bersama untuk mempengaruhi kesehatan kita.

Gigitan Sejarah Gandum Utuh
Ketika gelombang industrialisasi menghantam Amerika pada 1800-an, cara baru penggilingan dan pemurnian massal menguasai bisnis gandum dan tidak pernah melepaskannya. Menghapus dedak dan kuman sepertinya ide yang bagus pada saat itu, karena itu berarti produk biji-bijian bisa duduk di rak-rak toko lebih lama tanpa merusak.

Tetapi epidemi kekurangan vitamin B di seluruh dunia (pellagra dan beriberi) yang terjadi selanjutnya hanyalah awal. Terus terang, kita baru saja menyadari dampak nutrisi dari hampir menghilangkan biji-bijian utuh dari makanan kita selama seratus tahun terakhir.


11 Ways Grains Are Great

Berikut adalah daftar singkat semua cara agar biji-bijian bermanfaat bagi tubuh Anda. Setelah membacanya, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, "Apa yang tidak mereka lakukan?"

1. Mereka dicerna dengan lambat.
Biji-bijian utuh dicerna lebih lambat dari biji-bijian olahan, yang memiliki efek menguntungkan pada gula darah dan insulin (menjaga tingkat keduanya turun). Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa semakin banyak biji-bijian yang dikonsumsi pria dan wanita, semakin rendah tingkat insulin puasa mereka. Dan ini adalah hal yang baik.

2. Mereka mengurangi angka kematian.
Setelah menganalisis data dari lebih dari 15.000 orang berusia 45-65, para peneliti dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Minnesota menemukan bahwa ketika asupan gandum meningkat, angka kematian total (angka kematian dari semua penyebab) turun.

3. Mereka membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Nurses 'Health Study menemukan bahwa wanita yang makan lebih dari 5 gram serat dari sereal gandum setiap hari memiliki risiko 30% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang makan kurang dari 2,5 gram serat gandum sehari.

Penelitian lain menemukan bahwa wanita yang makan diet rendah serat sereal dan tinggi indeks gula (glikemik) menggandakan risiko diabetes tipe 2.

4. Mereka membantu mengontrol berat badan.
Satu studi menemukan bahwa wanita yang makan tiga atau lebih porsi makanan biji-bijian per hari memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang makan kurang dari satu porsi sehari. (Ini juga ditemukan pada pria, tetapi kaitannya lebih signifikan pada wanita.)

Studi lain menemukan bahwa wanita yang dietnya termasuk biji-bijian paling banyak memiliki kemungkinan lebih besar untuk mengalami kenaikan berat badan selama 12 tahun dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi biji-bijian utuh. Efek pelangsingan ini terlihat bahkan pada remaja.

5. Mereka dapat melindungi terhadap sindrom metabolik.
Penelitian telah menemukan bahwa sindrom metabolik - suatu kondisi yang meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke - ditemukan jauh lebih jarang pada orang yang makan serat sereal dan biji-bijian paling banyak dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit.

6. Mereka mengurangi risiko penyakit jantung.
Setidaknya 25 penelitian telah menemukan bahwa orang yang secara teratur makan biji-bijian memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

"Buktinya cukup konsisten dan meyakinkan bahwa orang yang makan setidaknya satu porsi biji-bijian sehari memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan stroke," lapor Mark Pereira, PhD, ahli epidemiologi nutrisi di Harvard Medical School.

Dalam mempelajari kebiasaan diet para profesional kesehatan pria, para peneliti menemukan bahwa untuk setiap 10 gram peningkatan serat sereal yang dimakan setiap hari, risiko serangan jantung berkurang hampir 30%. Sebuah studi yang lebih baru menemukan efek menguntungkan ini bahkan lebih kuat pada wanita.

8. Mereka memotong kadar kolesterol.
Para peneliti di Northwestern University Medical School di Chicago menemukan bahwa menambahkan gandum ke dalam makanan yang sudah rendah lemak membantu wanita mengurangi kolesterol darah mereka dengan tambahan 8 atau 9 mg / dL setelah hanya tiga minggu. (Yang datang di atas pengurangan 12 mg / dL terlihat dengan diet rendah lemak saja!)

Antioksidan yang ditemukan dalam gandum mengurangi kolesterol dengan menekan molekul-molekul yang membuat sel-sel darah menempel pada dinding arteri. Ketika sel-sel ini menempel pada dinding arteri dan menyebabkan peradangan, timbunan plak menumpuk dan mempersempit lorong tempat aliran darah, yang mengarah ke "pengerasan pembuluh darah."

9. Mereka mengurangi tekanan darah.
Mengonsumsi makanan yang mengandung jelai mengurangi tekanan darah dan meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, menurut sebuah penelitian baru-baru ini. (Studi lain tentang makanan berserat tinggi, serat utuh juga melaporkan penurunan tekanan darah yang signifikan.)

Para peneliti juga memperhatikan penurunan kolesterol total (rata-rata pengurangan 21% pada mereka yang makan banyak serat larut, seperti yang ditemukan pada gandum dan gandum), dan kolesterol "jahat". Kadar "kolesterol baik" meningkat atau tidak berubah.

10. Mereka dapat mengurangi risiko stroke.
Sebuah studi Harvard baru-baru ini menemukan bahwa diet dengan sejumlah besar makanan gandum dikaitkan dengan penurunan risiko stroke pada wanita.

11. Mereka mengurangi risiko kanker.
Lebih dari 40 penelitian yang meneliti 20 jenis kanker telah menyarankan bahwa makan biji-bijian secara teratur mengurangi risiko kanker.

Diperkirakan bahwa biji-bijian utuh dapat mencapai hal ini dengan memblokir kerusakan DNA, menekan pertumbuhan sel kanker, memberikan perlindungan antioksidan, dan mencegah pembentukan karsinogen. Komponen khusus dari biji-bijian utuh yang dapat melindungi termasuk serat; antioksidan termasuk vitamin (seperti vitamin E) dan mineral (seperti selenium); dan berbagai phytochemical.

Di antara jenis-jenis kanker yang membantu melindungi biji-bijian adalah kanker gastrointestinal seperti kanker lambung dan usus besar, bersama dengan kanker rongga mulut, faring, kerongkongan, dan laring.

Susunan Gandum Utuh Anda
Jika Anda siap untuk menjadi cokelat, roti gandum merupakan tempat yang bagus untuk memulai. Tapi jangan berhenti di situ.

Berikut adalah sembilan makanan gandum utuh yang mungkin Anda akan temukan di supermarket Anda:

beras merah
Gandum
Tepung gandum
tepung gandum
Jelai
Soba
Bulgur (gandum rebus dikukus dan dikeringkan)
Jawawut
biji gandum
Dan jangan berpikir bahwa memasaknya pasti sulit dan memakan waktu. Berikut adalah beberapa cara mudah (dan enak) untuk menyiapkan beberapa makanan favorit.

Nasi Merah Meksiko Cepat
Jurnal sebagai: 3/4 cangkir tepung / kacang polong dengan 1 sendok teh lemak (isian, nasi).

Keluarga Anda mungkin lebih cenderung menyukai nasi merah jika itu dalam hidangan campuran seperti ini.

2 sendok makan minyak canola
2 gelas nasi merah, mentah
3 cangkir kaldu ayam atau sayuran rendah sodium
1 1/2 gelas bawang putih atau kuning yang dicincang halus
2 sendok teh bawang putih cincang
1 kaleng (14 1/2 ons) tomat gaya Meksiko
1 paprika (warna apa saja), cincang halus
Garam dan lada secukupnya (opsional)

Panaskan minyak canola dalam panci antilengket sedang di atas api sedang dan tumis nasi sampai berwarna keemasan (sekitar 5 menit).
Tambahkan 1/2 gelas jika diperlukan kelembaban. Tambahkan bawang, bawang putih, dan tumis selama beberapa menit.
Aduk tomat (termasuk jus), sisa kaldu, dan paprika. Didihkan campuran, lalu kecilkan api. Didihkan, ditutup, selama 20 hingga 25 menit atau sampai kaldu terserap. Tambahkan garam dan lada secukupnya, jika diinginkan, dan sajikan.
Hasil: 8 porsi

Per porsi: 240 kalori, 6 g protein, 43 g karbohidrat, 5,7 g lemak (0,9 g lemak jenuh, 2,5 g lemak tak jenuh tunggal, 1,6 g lemak tak jenuh ganda), 2 mg kolesterol, serat 3,3 g, serat, 54 mg natrium (menggunakan ayam rendah sodium kaldu dan tomat kalengan). Kalori dari lemak: 21%.

Salad Tabbouleh Cepat Perbaiki
Jurnal sebagai: 1/2 cangkir tepung / kacang polong dengan 1 sendok teh lemak (isian, nasi).

Tabbouleh adalah salah satu cara paling populer untuk menggunakan bulgur. Berikut rendition yang cepat dan ringan.

1 gelas bulgur kering
1 gelas air mendidih
3/4 sendok teh bubuk kaldu ayam (atau bubuk kaldu sayuran)
1/4 cangkir kacang pinus panggang (atau potongan kenari atau pecan)
1/2 cangkir bawang hijau cincang, putih dan bagian hijau
1 1/2 cangkir tomat segar potong dadu (atau 10 tomat ceri, dipotong-potong)
3 sendok makan jus lemon
1 sendok makan minyak zaitun
Merica untuk rasa

Tuangkan air mendidih di atas bulgur dalam gelas ukur 8 gelas atau mangkuk sedang. Diamkan 30 menit atau sampai air terserap. Campurkan 3/4 sendok teh bubuk kaldu ayam dengan 3 sendok makan air yang sangat panas bersama-sama dalam cangkir custard dan sisihkan.
Tambahkan bahan-bahan yang tersisa, termasuk kaldu ayam, kacang pinus, bawang hijau, tomat, jus lemon, dan minyak zaitun. Aduk rata dan tambahkan lada secukupnya.
Tutup dan dinginkan setidaknya 2 jam.
Hasil: 6 porsi

Per porsi: 137 kalori, 5 g protein, 21 g karbohidrat, 5,3 g lemak (0,8 g lemak jenuh, 2,6 g lemak tak jenuh tunggal, 1,4 g lemak tak jenuh ganda), kolesterol 0,4 mg, serat 5 g, serat 17 g, natrium. Kalori dari lemak: 32%.